Read more
Nhất Hạnh Tăng Thân by
Vô Ngã
Sách Thiền Sư Thích Nhất Hạnh
Đọc và download hàng trăm quyển sách của Thầy tại đây.
Sợ Hãi
Chương 15. Thực Tập Để Giải Tỏa Sợ Hãi Khỏi Cơ Thể Và Cảm Thọ
Tám Bài Tập Chánh Niệm Đơn Giản
Thực tập hơi thở
chánh niệm giúp ta trải nghiệm niềm vui và an bình. Khi chú ý vào hơi thở, ta
thực sự có mặt mà không bị cuốn theo những suy nghĩ về quá khứ hoặc tương lai,
ta chấm dứt được mọi suy nghĩ. Sự thực là khi hoang mang suy nghĩ, ta hoàn toàn
không có mặt. Descartes nói: “Tôi tư duy nên tôi tồn tại,” nhưng sự thật là
“Tôi tư duy nên tôi không thực sự ở đây.”
Khi chú ý đến hơi thở
vào, chúng ta không suy nghĩ về hơi thở vào; mà ta đang trải nghiệm trực tiếp.
Chúng ta sống với hơi thở vào. Hơi thở vào không phải là một suy nghĩ; nó là một
sự thực.
“Thở vào, tôi tận hưởng
hơi thở vào của tôi.” Khi chúng ta thở trong chánh niệm như vậy, chúng ta có thể
thấy được nhiều thứ. Chúng ta có thể chạm vào phép mầu của cuộc sống, bởi khi
thở chánh niệm, chúng ta nhận ra là mình đang sống. Được sống là một điều tuyệt
vời. Có mặt bây giờ và ở đây, hít thở, là một phép mầu. Được sống là một trong
những phép mầu vĩ đại nhất. Người bố, người mẹ đang ôm đứa con vừa mới chào đời
rất dễ hiểu được điều này. Những người đang hấp hối trên giường bệnh lại càng cảm
nhận rõ ràng giá trị nhiệm mầu của những hơi thở. Được sống, được hít thở, được
bước đi trên hành tinh này, là một điều tuyệt diệu. Chúng ta không mở những buổi
tiệc rượu sành điệu để ăn mừng sự sống; chúng ta có thể ăn mừng trong mỗi phút
giây bằng hơi thở và bước chân. Với chánh niệm và chánh định, chúng ta có thể
tiếp xúc và sống mỗi giây phút như một phép mầu, ngay bây giờ và hôm nay.
Năng lượng chánh niệm
có thể được tạo ra bất kỳ lúc nào, bất cứ ở đâu. Với nguồn năng lượng được chế
tác từ hơi thở và bước chân chánh niệm, ta dễ dàng tiếp xúc sâu sắc với những mầu
nhiệm của sự sống, từ đó đem lại hạnh phúc cho ta.
Phép thực tập hơi thở
rất cụ thể và đơn giản. Khi thở vào và thực sự chú ý đến hơi thở vào, bạn sẽ có
thay đổi ngay lập tức. Bạn có mặt và tiếp xúc thực tại nhiều hơn. Khi thiền
hành, bạn đi chánh niệm để tiếp xúc sâu hơn với thực tại.
Cách thở và cách nhìn
của bạn quyết định mức độ tiếp xúc sâu sắc với thực tại của bạn. Sau đây là một
số bài thiền tập chánh niệm đơn giản có thể áp dụng bất cứ khi nào bạn sợ hãi.
Bài 1 đến 4 là để chăm sóc cơ thể; bài 5 đến 8 là để chăm sóc cảm xúc.
Bài Tập Thứ Nhất: Nhận Diện Hơi Thở
Thở vào, tôi biết đây là hơi thở vào. Thở ra, tôi biết đây là
hơi thở ra.
Bài tập đầu tiên vô
cùng đơn giản, nhưng mang lại lợi ích vô cùng lớn: nhận diện sự có mặt thật sự
của sự sống trong mình và xung quanh mình. Bạn không chỉ là cơ thể này mà còn
là môi trường bạn đang sống cùng. Thực tập đơn giản nhưng có thể mang đến niềm
vui và hạnh phúc.
Chúng ta nhận diện
hơi thở vào là hơi thở vào và hơi thở ra là hơi thở ra. Rất dễ. Khi làm thế,
chúng ta mang sự chú ý đến hơi thở vào và hơi thở ra. Chúng ta buông bỏ suy
nghĩ; chúng ta buông bỏ quá khứ, tương lai. Chúng ta chỉ ở cùng hơi thở và
chúng ta tự do. Hơi thở vào trở thành đối tượng duy nhất của sự chú ý và nhận
thức. Chúng ta có thể vui chỉ bằng việc thở.
Bài Tập Thứ Hai: Đi Theo Hơi Thở
Thở vào một hơi dài hoặc một hơi ngắn, hành giả biết rằng hơi thở
của mình dài hay ngắn.
Thở ra một hơi dài hoặc một hơi ngắn, hành giả biết hơi thở của
mình dài hay ngắn.
Thở vào, tôi theo dõi
hơi thở vào của tôi từ đầu cho tới cuối. Thở ra, tôi theo dõi hơi thở ra của
tôi từ đầu cho tới cuối. Hơi thở vào có thể dài hai giây, năm giây hay là lâu
hơn. Ta theo dõi toàn hơi thở từ đầu đến cuối, không gián đoạn và tận hưởng niềm
vui khi thở suốt chiều dài hơi thở. Nhờ đó định lực sẽ trở nên mạnh hơn. Đây là
một cách để thực tập nuôi lớn định lực. Chánh niệm mang sẵn năng lượng của định
và từ định mà tuệ giác phát sinh.
Như vậy, bài tập thứ
nhất là để nhận diện hơi thở vào và hơi thở ra. Bài tập thứ hai là để theo dõi
suốt chiều dài của hơi thở vào và hơi thở ra.
Bài Tập Thứ Ba: Ý Thức Toàn Thân
Thở vào, ý thức toàn thân.
Thở ra, tôi biết hình hài tôi có đó.
Trong suốt chiều dài
của hơi thở, tôi ý thức sự có mặt của thân thể tôi. Có nghĩa là tôi đem tâm trở
về với thân tạo nên sự hợp nhất của tâm và thân để thực sự có mặt, thân tâm hợp
nhất. Đem tâm về lại với thân là mục đích của bài tập thứ ba này. “Thở vào, tôi
ý thức toàn thân tôi.” Đây là một cử chỉ hòa hợp hòa giải giữa thân và tâm.
Có thể rằng bạn đã ruồng
bỏ thân thể của bạn đã từ lâu. Bạn đã không chăm sóc thân bạn khi ăn uống, khi
làm việc. Đây chính là lúc mà bạn trở về với thân bạn, chăm sóc và hòa giải với
thân bạn. “Thở vào, tôi ý thức toàn thân tôi.” Và chúng ta biết rõ rằng khi thở
như thế, ta thực sự có mặt, thực sự sống và có được cái gì để cống hiến cho người
khác. Bạn đang lưu tâm đến bản thân bạn và đang lưu tâm tới những người khác.
Bài Tập Thứ Tư: Buông Thư Toàn Thân
Tôi đang thở vào và làm cho toàn thân tôi an tịnh.
Tôi đang thở ra và làm cho toàn thân tôi an tịnh.
“Thở vào tôi ý thức những căng thẳng và đau nhức
trong thân thể tôi. Thở ra, tôi làm cho thân tôi an tịnh.” Khi thân tâm hợp nhất,
ta có thể nhận diện những gì đang xảy ra trong thân, những căng thẳng, đau nhức
của thân. Có thể đó là một cơn đau kinh niên mà bạn cứ để cho nó kéo dài, càng
ngày càng trầm trọng. Bây giờ bạn đã trở về với thân bạn và bạn có cơ hội để giảm
bớt căng thẳng và đau nhức ấy.
Bài tập thứ ba là để
nhận diện sự tồn tại của cơ thể, trong khi bài tập thứ tư là để giải tỏa căng
thẳng. “Thở vào, tôi ý thức những căng thẳng và đau nhức trong thân thể tôi. Thở
ra, tôi an tịnh toàn thân, giúp những căng thẳng và đau nhức vơi nhẹ.” Căng thẳng
càng bớt thì đau nhức càng giảm.
Tóm lại, trong bốn
bài tập trên đây, chúng ta học cách xử lý hơi thở và thân thể. “Tôi không phải
chỉ có suy tư và dự án. Tôi còn có một thân thể. Tôi muốn chăm sóc và xử lý tốt
thân thể tôi. Hơi thở là một phần của thân thể tôi.” Và theo nguyên lý tương tức,
khi ý thức về những căng thẳng, đau nhức trong tôi, đồng thời tôi cũng tiếp xúc
với cảm thọ của tôi. Căng thẳng và đau nhức đưa đến cảm thọ tiêu cực, gây đau
khổ. Từ đó ta thực tập buông xả để giảm bớt căng thẳng và đau nhức.
Trong bốn bài tập tiếp
theo dưới đây, chúng ta đi vào lĩnh vực của cảm thọ.
Bài Tập Thứ Năm: Chế Tác Mừng Vui
Ta đang thở vào và cảm thấy mừng vui.
Ta đang thở ra và cảm thấy mừng vui.
Bài tập thứ năm là để
tạo nên cảm thọ dễ chịu, vui thích. Thực tập chánh niệm có thể đem đến cảm thọ
dễ chịu, vui thích. Trong đạo Bụt, chúng ta nói tới thực tập như là để giải tỏa
niềm đau nhưng chúng ta cũng nói tới thực tập như là để tạo tác niềm vui. Một
hành giả phải biết cách vừa bồi đắp hạnh phúc, vừa chăm sóc đau khổ.
Bài Tập Thứ Sáu: Chế Tác Hạnh Phúc
Ta đang thở vào và cảm thấy an lạc.
Ta đang thở ra và cảm thấy an lạc.
Mỗi chúng ta phải có
khả năng chế tác sự mừng vui, phải có khả năng chế tác hạnh phúc. Nếu anh chưa
có khả năng chế tác niềm vui cho anh thì anh thực tập chưa giỏi. Nếu chị chưa
có khả năng chế tác hạnh phúc cho chị thì chị thực tập vẫn chưa giỏi. Chúng ta
rất cần những giây phút có sự mừng vui, cần những giây phút có hạnh phúc để được
nuôi dưỡng. Tại vì chúng ta có những nỗi đau cần phải được ôm ấp và chuyển hóa.
Bài Tập Thứ Bảy: Nhận Diện Cảm Thọ
Ta đang thở vào và có ý thức về những hoạt động tâm ý trong ta.
Ta đang thở ra và có ý thức về những hoạt động tâm ý trong ta.
Bài tập thứ bảy là để
chăm sóc đau khổ. Chúng ta thực tập để được hạnh phúc trước khi thực tập mà
chăm sóc đau khổ là có lý do. Chúng ta cần có một vài niềm vui, hạnh phúc để
thêm sức mạnh mà chăm sóc những đau nhức, phiền não.
“Thở vào, tôi nhận diện
cảm thọ vui thích trong tôi.” Thường chúng ta nói tới ba loại cảm thọ: cảm thọ
tích cực mừng vui, cảm thọ tiêu cực đau khổ và cảm thọ trung tính không buồn
không vui. Theo tôi, còn có một loại cảm thọ thứ tư. Đó là cảm thọ “buồn vui lẫn
lộn.”
Hai bài tập thứ năm
và thứ sáu thuộc về cảm thọ tích cực, mừng vui. Chúng ta có thể nhận diện một cảm
thọ mừng vui (hỷ) nhưng cũng có thể tạo ra cảm thọ mừng vui. Một hành giả có
chánh niệm sẽ có khả năng nhận diện hay chế tác cảm thọ vui thích, hạnh phúc. Với
chánh niệm và định lực, chúng ta luôn luôn có thể chế tác hạnh phúc.
Điều Kiện Của Hạnh Phúc
Giây phút hiện tại có
sẵn rất nhiều điều kiện của hạnh phúc. Bạn có thể lấy một tờ giấy và liệt kê
chúng xuống. Khởi đầu bạn nghĩ rằng chẳng có bao nhiêu. Nhưng rồi bạn sẽ khám
phá ra rằng cả hai mặt của tờ giấy cũng không đủ.
Nếu nhìn vào bản thân
và xung quanh, ta có thể tìm ra nhiều điều kiện của hạnh phúc sẵn có, hàng
trăm, hàng ngàn. Ví dụ đôi mắt là một điều kiện của hạnh phúc. Khi mắt còn tốt
thì chỉ cần mở mắt ra là thấy thiên đường của muôn màu muôn sắc. Khi mắt đã mờ
hay mù lòa ta mới cảm nhận là có được đôi mắt còn tốt là một điều kỳ diệu. Hãy
cảm ơn đôi mắt còn tốt của bạn. Nhờ đôi mắt mà bạn hưởng được cảnh đẹp của
thiên đường trần gian. Nếu bạn tỉnh thức và tiếp xúc với đôi mắt còn tốt thì bạn
không thể không cảm thấy hạnh phúc.
Còn có vô số điều kiện
của hạnh phúc như thế trong cuộc sống. Trái tim của bạn là một ví dụ. Ý thức là
trái tim của bạn đang vận hành tốt. “Thở vào, tôi ý thức về trái tim tôi và tôi
rất hạnh phúc.” Khi làm việc, bạn còn có cơ hội để tạm nghỉ nhưng trái tim thì
phải luôn làm việc không ngừng hai mươi bốn giờ mỗi ngày. Có được một trái tim
lành mạnh phục vụ bạn, đó là một điều kỳ diệu. Nhiều người có trái tim không mấy
lành mạnh luôn luôn lo lắng bị tai biến tim hay triệu chứng khẩn cấp gì khác.
Có một trái tim lành mạnh là không có gì hơn trong đời. Cho nên mời bạn thở và
cảm nhận sự có mặt của một trái tim tốt trong cơ thể. “Thở vào, tôi ý thức về
trái tim tôi. Thở ra, tôi mỉm cười với trái tim tôi và thầm cảm ơn trái tim tôi.”
Bạn đã tiếp xúc với một điều kiện hạnh phúc của bạn. Và bạn có thể tiếp xúc với
hàng trăm điều kiện hạnh phúc trong bạn và xung quanh bạn.
Với năng lượng của niệm
và định, bạn luôn luôn có thể chế tác hạnh phúc. Điều cần thiết là trở về với tự
thân để có thể tiếp xúc với những điều kiện của hạnh phúc đang có sẵn. Một người
sống có chánh niệm luôn luôn chế tác cảm thọ hạnh phúc cho mình bất cứ ở đâu và
bất cứ lúc nào.
Nếu có khả năng chế tác hạnh phúc thì cũng có khả năng làm vơi bớt khổ đau. Một người không thực tập sẽ không biết cách đối trị cảm thọ tiêu cực, đau khổ. Nhưng nếu có thực tập, khi có cảm thọ tiêu cực, đau khổ, chúng ta không phải là nạn nhân. Chúng ta biết phải làm gì. Mỗi khi có cảm thọ tích cực hay tiêu cực, chúng ta chỉ ghi nhận sự có mặt của cảm thọ ấy một cách vô tư. Ngay cả với một cảm thọ tích cực, dễ chịu, chúng ta cũng chỉ cần ghi nhận. Không nên bị cảm thọ ám ảnh, không nên ôm giữ cảm thọ ấy mãi. Chúng ta chỉ thực tập ghi nhận có mặt cảm thọ đang khởi dậy.
Không nên chấp chặt,
cũng không nên xua đuổi cảm thọ. Chỉ cần ghi nhận sự hiện diện của cảm thọ.
Chúng ta giữ tâm tự do, ngay khi có cảm thọ đau buồn. Cảm thọ chỉ là cảm thọ.
Chúng ta có nhiều hơn là cảm thọ. Không nên để cho cảm thọ đau buồn cuốn ta đi.
Ngay đối với một cảm thọ tích cực cũng vậy. Chúng ta chỉ thực tập ghi nhận đơn
thuần.
Nhận Diện Và Ôm Ấp Đau Khổ
Bài tập thứ bảy chú
trọng việc ghi nhận cảm thọ tiêu cực hay buồn phiền.
“Thở vào, tôi biết là có cảm thọ đau buồn trong tôi. Thở ra, tôi
an tịnh cảm thọ đau buồn trong tôi.”
Đau buồn là một loại
năng lượng và nếu không thực tập thì dễ bị đau buồn trấn ngự. Chúng ta trở
thành nạn nhân của cảm thọ đau buồn, một cảm giác đau nhức của cơ thể hay một cảm
xúc trong tâm. Có những cảm xúc rất lớn, một vùng năng lượng phát hiện từ sâu
thẳm của tâm thức.
Mỗi khi có một cảm thọ
đau buồn trỗi dậy, hành giả phải biết cách xử lý. Phương pháp mà Đức Thế Tôn
đưa ra là tiếp xúc với hạt giống chánh niệm trong ta. Có thể là bằng hơi thở
hay bước chân chánh niệm để chế tác ra một vùng năng lượng thứ hai của cảm thọ
đau buồn. Cho nên thực tập hơi thở và bước chân để chế tác năng lượng chánh niệm
và năng lượng định là rất quan trọng.
Chính năng lượng niệm
và định ấy sẽ giúp ta đối trị năng lượng của cảm thọ đau buồn. Vùng năng lượng
thứ hai của chánh niệm và thiền định sẽ ôm ấp vùng năng lượng thứ nhất của khổ
đau. “Xin chào nỗi lo sợ của ta! Xin chào sự giận hờn của ta! Xin chào buồn phiền
của ta. Ta biết các ngươi có đó và ta sẽ săn sóc cho các ngươi.”
Chúng ta có năng lượng
của đau buồn nhưng cũng có năng lượng của chánh niệm và chánh định. Khi năng lượng
tích cực ôm ấp năng lượng tiêu cực thì bạn sẽ có kết quả như ảnh hưởng của tia
nắng ấm ban mai. Sáng sớm đóa sen còn khép lại. Khi mặt trời mọc, tia nắng ấm
chiếu vào các cánh hoa, các quang tử (photons) sẽ thấm nhập vào hoa và đóa sen
sẽ bừng nở. Một hiện tượng tương tự khi chúng ta thực tập ôm ấp cảm thọ đau buồn.
Những lượng tử (particles) của năng lượng niệm và định sẽ thấm nhập – như những
quang tử – vào vùng năng lượng tiêu cực của buồn đau và hóa giải buồn đau. Lấy
ví dụ một căn phòng bị lạnh mùa đông, chúng ta bật lên lò sưởi ấm. Hơi ấm lò sưởi
không tống khứ hơi lạnh ra ngoài. Hơi ấm của lò sưởi ôm ấp và thâm nhập hơi lạnh
và làm cho hơi lạnh ấm dần. Không có bạo động, không có đấu tranh. Đó là điều
mà một hành giả phải làm. Niệm và định ôm ấp niềm đau.
Bài Tập Thứ Tám: Ôm Lấy Niềm Đau
Ta đang thở vào và làm cho những hoạt động tâm ý trong ta được
an tịnh.
Ta đang thở ra và làm cho những hoạt động tâm ý trong ta được an
tịnh.
Bài tập thứ tám làm
an tịnh và giải tỏa căng thẳng của cảm thọ đau buồn bằng cách ôm ấp, xoa dịu và
làm vơi nhẹ cảm thọ.
“Thở vào, tôi an tịnh tâm hành của tôi. Thở ra, tôi an tịnh tâm
hành của tôi.”
Bài tập này cũng giống
như thực tập an tịnh thân thể. Đầu tiên chúng ta ghi nhận sự hiện diện của thân
thể, sau đó làm an tịnh thân thể. Ở đây, chúng ta cũng làm như vậy với tâm
hành, ghi nhận cảm thọ và an tịnh cảm thọ.
Chúng ta ôm ấp cảm thọ
một cách êm ái, không bạo lực, làm vơi nhẹ cảm thọ. Chỉ một vài phút là có kết
quả. Là hành giả, ta phải có khả năng ghi nhận, ôm ấp và an tịnh khổ đau của
chúng ta. Nếu mới bắt đầu thực tập, không đủ vững chãi để ghi nhận và ôm ấp khổ
đau ta nên nhờ một người bạn giúp đỡ.
Một hạt giống trong
chiều sâu tâm thức phát hiện lên tầng ý thức, ở lại đấy một thời gian rồi sẽ trở
xuống lại nguồn gốc (a-lại-gia thức) dưới dạng một hạt giống. Tuy nhiên, nếu được
nhận diện và ôm ấp bằng chánh niệm thì sẽ yếu đi. Vậy thì bạn đã biết phải làm
gì để chăm sóc niềm đau, nỗi khổ của bạn. Mỗi khi khổ đau trỗi dậy, hãy để cho
nó biểu hiện, không nên đè nén. Hãy có mặt và hết lòng chăm sóc chúng. Khi
chúng ta thực tập chế tác năng lượng chánh niệm bằng hơi thở và bước chân ý thức,
nỗi sợ và niềm đau của chúng ta sẽ được ôm ấp và trị liệu. Sau một khoảng thời
gian thực tập, bạn sẽ cảm nhận hạt giống của niềm đau và sợ hãi trở về chỗ cũ (ở
tầng dưới là a-lại-gia thức) dưới dạng hạt giống và bạn biết rằng bạn sẽ làm gì
khi nó biểu hiện lên trở lại. Niềm đau, nỗi sợ kinh niên của bạn sẽ yếu dần.
Càng thực tập, chúng ta càng đối xử êm dịu với niềm đau, nỗi sợ, và những nỗi
lo sợ càng ngày càng xa dần chúng ta.
Sống một đời sống không sợ hãi trong hiện tại là một điều có thể
được. Khi không có lo sợ, ta sẽ có khả năng nhận rõ những mối liên hệ giữa ta với
mọi người xung quanh. Khi không có lo sợ, ta sẽ có nhiều cơ hội để hiểu và
thương. Không lo sợ, chúng ta thực sự tự do!
0 Đánh giá