Chương 5. Nghỉ Ngơi Và Dừng Lại

Thực Hành Vô Ngã by Vô Ngã

Sách Thiền Sư Thích Nhất Hạnh

Đọc và download hàng trăm quyển sách của Thầy tại đây.

Gieo Trồng Hạnh Phúc

Chương 5. Nghỉ Ngơi Và Dừng Lại

Nghe hoặc Tải MP3 Tác Phẩm 'Gieo Trồng Hạnh Phúc' ê

Nghỉ Ngơi Và Dừng Lại

Khi một con thú trong rừng bị thương, nó sẽ tìm một nơi yên tĩnh để nằm nghỉ mà không làm gì cả. Nó không nghĩ đến chuyện săn mồi hoặc ăn uống. Tất cả mọi năng lượng của nó đều dành cho việc trị liệu. Chúng ta cũng cần thực tập nghỉ ngơi như thế kể cả khi chúng ta không bệnh. Chúng ta phải biết khi nào cần nghỉ ngơi. Đó là chánh niệm. Đôi khi chúng ta cố gắng quá sức trong sự thực tập hoặc làm việc quá nhiều mà không ý thức thì chúng ta dễ nhanh mệt mỏi. Thực tập chánh niệm không nên mệt mỏi, trái lại phải có năng lượng. Khi mệt mỏi, chúng ta phải tìm cách để nghỉ ngơi. Phải cầu viện và giao bớt công việc cho người khác.

Thực tập với một cơ thể và tinh thần mệt mỏi sẽ không giúp ích được gì cả, trái lại còn gây thêm nhiều vấn đề rắc rối. Chúng ta phải chăm sóc chính mình. Chăm sóc chính mình chính là chăm sóc cho mọi người. Chúng ta phải học cách nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi nghĩa là biết dừng lại. Chúng ta có thể đi bộ ngoài trời năm, mười phút, hoặc nhịn ăn một, hai ngày hoặc thực tập im lặng một thời gian… Có nhiều cách để nghỉ ngơi, vì vậy chúng ta phải để ý đến nhịp độ của thân tâm để chọn cho mình một cách nghỉ ngơi thích hợp, mang lại hiệu quả cao nhất. Thở chánh niệm trong bất kỳ tư thế nào, nằm hay ngồi, đều là sự thực tập nghỉ ngơi. Chúng ta phải học hỏi nghệ thuật nghỉ ngơi và cho phép thân tâm ta tự hồi phục. Không suy nghĩ và không làm gì cả là một phần của nghệ thuật ấy.

Bụt khuyên chúng ta khi có một vết thương trong thân hoặc trong tâm, chúng ta phải học cách chăm sóc nó. Cơ thể chúng ta có khả năng tự chữa trị, vì vậy chúng ta phải để cho vết thương tự chữa lành mà đừng giành quyền tự điều trị của nó. Đôi khi vì thiếu hiểu biết, chúng ta không để cho cơ thể, tâm ý ta được tự chữa trị. Khi bị đứt tay, chúng ta không cần làm gì nhiều, chỉ rửa sạch vết thương và để cho nó tự lành, có thể chỉ cần một hay hai ngày là vết thương sẽ lành. Nếu chúng ta can thiệp vào vết thương hoặc làm quá nhiều thứ cho nó, đặc biệt là quá lo lắng về nó thì vết thương có thể không lành được.

Bụt có đưa ra một ví dụ về người bị trúng tên. Cố nhiên là vết thương làm người đó rất đau. Và nếu không lâu sau đó, một mũi tên thứ hai lại bắn vào người đó ngay cùng một điểm của mũi tên trước thì cái đau đớn không chỉ tăng lên gấp hai mà tăng lên gấp mười lần. Tương tự, nếu chỉ có một vết thương nhỏ trên thân thể mà ta đã lo lắng, hốt hoảng thì vết thương sẽ trở nên nghiêm trọng hơn. Chúng ta nên theo dõi hơi thở vào ra và tìm hiểu bản chất của vết thương đó. Thở vào: “Tôi ý thức rằng đây chỉ là một vết thương trên thân thể. Nó sẽ được chữa lành.” Nếu cần, chúng ta có thể hỏi bạn bè hoặc bác sĩ để xác định tình trạng của vết thương. Có thể đó chỉ là một vết thương nhẹ và chúng ta không nên quá lo lắng, sợ hãi bởi vì sợ hãi cũng do sự thiếu hiểu biết mà ra. Lo lắng và sợ hãi sẽ làm cho tình trạng tồi tệ hơn. Chúng ta nên tin vào sự thông minh của cơ thể mình và đừng tưởng tượng mình sẽ chết vì một vết thương nhỏ trên thân hoặc trong tâm.

Những con thú cũng có tuệ giác của chúng, khi bị thương chúng biết rằng nghỉ ngơi là cách tốt nhất để chữa trị. Trong khi đó chúng ta là con người, lại không tin tưởng vào cơ thể của mình. Chúng ta sợ hãi và tìm đủ mọi cách để trị liệu. Chúng ta quá lo lắng cho cơ thể của chúng ta. Chúng ta không cho phép nó tự chữa trị, không biết cách nghỉ ngơi. Thở có chánh niệm sẽ giúp chúng ta học lại nghệ thuật nghỉ ngơi ấy. Thở trong chánh niệm giống như một người mẹ dịu hiền đang ẵm đứa con bị bệnh của mình trong tay và nói với nó rằng: “Con đừng lo, mẹ sẽ chăm sóc cho con, con chỉ việc nghỉ ngơi cho đàng hoàng thì con sẽ lành.”

Thực Tập

Chúng ta không thể nghỉ ngơi được vì chúng ta không có khả năng dừng lại. Chúng ta đã chạy quá lâu. Và chúng ta tiếp tục chạy cho đến bây giờ, ngay cả trong giấc ngủ ta vẫn còn chạy. Chúng ta nghĩ rằng hạnh phúc và an lạc không thể có trong giây phút hiện tại, bây giờ, ở đây. Niềm tin đó được trao truyền trong ta. Ta nhận được những hạt giống ấy từ ông bà, cha mẹ ta. Ông bà, cha mẹ ta đã vất vả suốt cuộc đời vì tin rằng hạnh phúc chỉ có thể có được trong tương lai. Đó là lý do tại sao từ khi còn nhỏ, chúng ta đã có tập khí chạy. Chúng ta tin rằng hạnh phúc là cái mà chúng ta đi tìm kiếm trong tương lai. Nhưng Bụt dạy rằng chúng ta có thể hạnh phúc ngay bây giờ, ở đây.

Nếu có khả năng dừng lại và thiết lập thân tâm trong giây phút hiện tại, chúng ta sẽ thấy rằng chúng ta đang có quá nhiều điều kiện hạnh phúc. Cho dù còn một vài vấn đề trong hiện tại ta không thích thì vẫn còn rất nhiều điều kiện tích cực khác mang lại hạnh phúc cho ta. Khi đi dạo trong vườn, thấy một cái cây đang chết, chúng ta buồn và không thể thưởng thức được những thứ rất đẹp còn lại. Chúng ta đã để cho một cái cây đang chết lấy đi sự trân quý của ta về những cây khác còn đang sống, đầy sinh lực và đẹp đẽ kia. Nếu nhìn lại, chúng ta sẽ thấy rằng khu vườn của ta vẫn xinh đẹp và chúng ta có thể tận hưởng nó. Chúng ta có thể sử dụng những câu thiền ngữ để nâng cao ý thức của ta về thiên nhiên và môi trường chung quanh.

Thở vào, tôi ý thức về đôi tai tôi

Thở ra, tôi ý thức về tiếng mưa rơi.

Thở vào, tôi tiếp xúc với không khí trong lành của núi đồi

Thở ra, tôi mỉm cười với không khí núi đồi trong lành.

Thở vào, tôi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Thở ra, tôi mỉm cười với nắng.

Thở vào, tôi tiếp xúc với cây xanh

Thở ra, tôi mỉm cười với cây xanh.

Thiền Buông Thư

Chúng ta đã tích tụ những căng thẳng lâu ngày trong thân thể qua cách sống hằng ngày của mình trong việc ăn, uống, sinh hoạt. Vì thế sức khỏe của chúng ta dần dần bị hao mòn. Thiền buông thư là cơ hội để cho thân tâm được nghỉ ngơi, được chữa trị và hồi phục. Chúng ta để cho toàn thân được buông lỏng, đưa sự chú tâm và gởi tình thương lần lượt đến từng tế bào, từng bộ phận của cơ thể.

Những lúc không ngủ được, ta có thể tập buông thư để lấy lại sức. Nằm trên giường ta buông lỏng toàn thân và theo dõi hơi thở. Thực tập như vậy có thể giúp ta lấy lại giấc ngủ dễ dàng. Cho dù chúng ta không ngủ được đi nữa thì tập thở và buông thư vẫn giúp ta được nghỉ ngơi và thấy khỏe khoắn.

Chúng ta có thể sử dụng hai bài tập sau để đưa ý thức lên từng bộ phận của cơ thể như: tóc, da đầu, não, tai, cổ, phổi, các cơ quan nội tạng, hệ tiêu hóa… hay bất kỳ một bộ phận nào cần chữa trị, cần quan tâm, chăm sóc. Chúng ta theo dõi hơi thở, ôm ấp từng phần, gởi theo tình thương và sự biết ơn của chúng ta.

Thực Tập

Bài Tập 1

Nếu có vài phút để buông thư trong tư thế ngồi hay nằm, chúng ta có thể sử dụng thiền ngữ:

Thở vào, tôi ý thức về mắt tôi

Thở ra, tôi mỉm cười với mắt tôi.

Đó là chánh niệm về đôi mắt. Chế tác năng lượng chánh niệm, ý thức về đôi mắt và mỉm cười với nó là chúng ta đang tiếp xúc với một trong những điều kiện hạnh phúc ta đang có. Có đôi mắt còn sáng là một điều mầu nhiệm. Chỉ cần mở mắt ra là ta thấy cả một thiên đường sắc màu hình ảnh.

Thở vào, tôi ý thức về trái tim tôi

Thở ra, tôi mỉm cười với trái tim.

Dùng năng lượng chánh niệm để ôm ấp trái tim và mỉm cười với nó, chúng ta sẽ thấy trái tim ta vẫn còn hoạt động bình thường, đó là một điều mầu nhiệm, một điều kiện hạnh phúc. Rất nhiều người ao ước có một trái tim hoạt động bình thường mà không có được.

Khi dùng năng lượng chánh niệm để ôm ấp trái tim, trái tim sẽ được an ủi và lắng dịu. Bấy lâu nay chúng ta đã thờ ơ, quên lãng trái tim, chúng ta chỉ biết chạy theo những thứ mà ta nghĩ sẽ đem đến hạnh phúc cho ta trong tương lai. Thậm chí ta còn gây rối loạn cho trái tim của ta qua cách ta giải trí, làm việc, ăn uống. Mỗi khi châm một điếu thuốc là ta làm cho trái tim ta đau khổ. Một khi uống một ly rượu là ta không dễ thương với trái tim ta. Trái tim đã làm việc suốt ngày đêm từ năm này qua năm khác để nuôi sống ta, vậy mà vì thất niệm ta đã không đối xử tốt với trái tim. Ta không biết chăm sóc và bảo hộ những điều kiện hạnh phúc và an lạc trong ta.

Chúng ta có thể tiếp tục thực tập gởi năng lượng đến những bộ phận khác trong cơ thể như lá gan, buồng phổi, dạ dày, ruột, thận… với sự dịu dàng và thương yêu. Chúng ta chế tác năng lượng chánh niệm bằng hơi thở ý thức để ôm ấp cơ thể. Khi chúng ta hướng năng lượng chánh niệm đến từng bộ phận của cơ thể, gởi theo hơi thở tình thương yêu và sự dịu dàng là chúng ta đang làm đúng những gì cơ thể cần. Nếu có một bộ phận nào đó trong cơ thể đang bị đau nhức, chúng ta phải dành nhiều thời gian hơn để chăm sóc, chúng ta gởi theo năng lượng chánh niệm và mỉm cười với nó. Nếu không có thời gian để đi hết toàn bộ cơ thể, chúng ta có thể chọn một hoặc hai bộ phận nào đó để thực tập buông thư một hoặc hai lần trong ngày. Nếu có nhiều thời gian hơn, chúng ta có thể thực tập bài tập thứ hai.

Bài Tập 2

Chúng ta thực tập buông thư toàn thân ít nhất là hai mươi phút mỗi ngày, bất cứ ở đâu miễn là ta có một chỗ nằm thoải mái. Chúng ta có thể thực tập chung với những người khác trong gia đình và có thể sử dụng những chỉ dẫn sau hoặc thay đổi đôi chút cho thích hợp với tình trạng cơ thể để hướng dẫn. Chúng ta cũng có thể thâu thanh lại để lắng nghe khi thực tập một mình.

Ta nằm trong tư thế thoải mái, hai cánh tay để buông xuôi theo thân thể. Ta để cho thân thể được nghỉ ngơi, thư giãn. Ý thức rõ ràng mình đang nằm trên nền nhà, toàn thân đang tiếp xúc với nền nhà. (Dừng một chút). Ta như có cảm tưởng là toàn thân đang mềm ra và lún dần xuống mặt đất. (Dừng một chút).

Ta ý thức được hơi thở đang đi vào đi ra. Thở vào, biết mình đang thở vào; thở ra, biết mình đang thở ra. Thở vào, thấy bụng mình đang phồng lên; thở ra, thấy bụng mình xẹp xuống. (Dừng) Phồng lên… xẹp xuống… phồng lên… xẹp xuống. (Dừng).

Thở vào, để tâm vào đôi mắt của mình; thở ra, để cho đôi mắt được thư giãn. Để cho hai mắt chìm sâu vào trong đầu mình… thư giãn mọi cơ bắp ở quanh mắt… đôi mắt thật quý giá vô cùng, đôi mắt cho ta thấy bao nhiêu hình sắc tuyệt vời… hãy để cho đôi mắt có dịp được nghỉ ngơi… ta gởi đến đôi mắt tất cả lòng thương quý và biết ơn. (Dừng).

Thở vào, ta để tâm nơi miệng mình. Thở ra để cho miệng được thư giãn nghỉ ngơi. Ta buông thư tất cả những cơ bắp quanh miệng… đôi môi của ta là những cánh hoa xinh đẹp… hãy nở một nụ cười nhẹ nhàng… mỉm cười để làm rơi rụng tất cả những căng thẳng trên khuôn mặt… dần dần hai má cũng được thư giãn… quai hàm cũng được thư giãn… cổ họng cũng được thư giãn… (Dừng).

Thở vào, ta đưa ý thức xuống hai vai. Thở ra, để cho hai vai được thư giãn. Để cho hai vai lún dần xuống sàn nhà… hãy buông hết xuống sàn nhà tất cả những căng thẳng tích lũy bấy lâu nay… Trong quá khứ, ta đã gánh vác quá nhiều trên đôi vai của mình… bây giờ ta hãy đặt chúng xuống đất, để cho hai vai ta được nhẹ nhõm… Ta gởi đến đôi vai tất cả lòng thương quý và biết ơn.

Thở vào, ta đưa ý thức xuống hai cánh tay. Thở ra, ta buông thư hai tay. Để cho hai tay lún dần xuống sàn nhà… rồi cánh tay… khuỷu tay… cổ tay… các ngón tay… tất cả đều mềm ra, hoàn toàn thư giãn. Có thể cho các ngón tay cọ quậy chút đỉnh để các cơ bắp được thư giãn.

Thở vào, ta đưa ý thức đến trái tim của mình… Thở ra, cho phép trái tim được thư giãn… (Dừng)… Đã từ lâu ta quên chăm sóc cho trái tim của ta, vì ta chỉ lo làm ăn, bận bịu suốt ngày, rồi căng thẳng, bực bội, làm cho trái tim ta mệt mỏi… (Dừng)… Trong khi đó trái tim làm việc cho ta suốt ngày đêm không ngừng nghỉ… Ngay bây giờ hãy nhẹ nhàng ôm lấy trái tim bằng chánh niệm… Xin lỗi trái tim và hứa từ nay sẽ chăm sóc trái tim với tất cả lòng thương quý và biết ơn.

Thở vào, ta đưa ý thức xuống hai chân. Thở ra, cho phép hai chân được thư giãn. Để rơi rụng tất cả những căng thẳng, để hai chân được hoàn toàn thư giãn… từ bắp đùi… đến đầu gối… đến mắt cá chân… bàn chân… các ngón chân… tất cả đều được hoàn toàn thư giãn. Có thể cọ quậy chút đỉnh để các ngón chân được thư giản. Gởi đến từng ngón chân tất cả lòng thương quý và biết ơn… (Dừng).

Thở vào, thở ra… ta thấy toàn thân nhẹ nhàng làm sao… như những cánh bèo đang trôi êm đềm trên mặt nước… không cần phải đi đâu nữa… không cần phải làm gì cả… ta thấy mình thong dong như mây bay trên bầu trời… (Dừng).

(Hát vài bài hát) (Dừng).

Đưa ý thức trở về với hơi thở… để ý đến bụng đang phình lên, xẹp xuống… (Dừng).

Theo dõi hơi thở. Ý thức về hai cánh tay và hai chân của mình… nhẹ nhàng lay động hai tay hai chân rồi duỗi thẳng. (Dừng).

Ta nhẹ nhàng ngồi dậy. Rồi nhẹ nhàng đứng lên.

Theo bài tập trên, ta có thể đưa ý thức đến từng bộ phận của cơ thể, để tâm chăm sóc từng bộ phận trong khi thở vào thở ra, nhất là những nơi đang đau nhức, để những nơi đó có thêm năng lượng tự chữa trị. Ta gửi theo từng hơi thở tất cả lòng thương quý và biết ơn của ta đến từng bộ phận của cơ thể, vì cơ thể là người bạn đồng hành thân thiết nhất của ta.

Mười Động Tác Chánh Niệm

Chúng ta có thể tập mười động tác chánh niệm một mình hoặc với những người khác, trong nhà hoặc ngoài trời mỗi ngày.

Thực Tập

Hai bàn chân đứng vững trên mặt đất. Hai đầu gối buông lỏng, hơi cong và không gồng cứng. Đứng thẳng trong tư thế buông thư và hai vai thả lỏng. Hãy tưởng tượng có một sợi dây vô hình trên đỉnh đầu kéo thẳng ta lên trời. Giữ thân thẳng, cằm hơi đưa xuống để cho phần cổ được thư giãn.

Chúng ta bắt đầu thực tập bằng cách theo dõi hơi thở. Ý thức là hai bàn chân ta đang đứng vững trên mặt đất, người không ngả tới hoặc ngửa lui, giữ lưng thẳng và hai vai buông thư. Chúng ta có thể mỉm cười, theo dõi hơi thở bụng, buông thư toàn thân và đứng yên như thế một lúc để cảm nhận thân thể mình.

Động Tác Thứ Nhất

Hai bàn chân đứng hở ra một chút, hai tay xuôi theo thân thể. Thở vào, nâng hai tay lên về phía trước ngang với tầm vai, hai tay song song với mặt đất, giữ thẳng khủy tay. Thở ra, đưa hai tay xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác ba lần.

Động Tác Thứ Hai

Hai tay xuôi dọc theo thân thể. Thở vào, đưa hai tay lên trời, hai lòng bàn tay xoay vào nhau (khi hai tay tiếp xúc với bầu trời ta có thể xoay hai lòng bàn tay về phía trước), duỗi thẳng hai tay qua khỏi đầu và rướn hết người. Thở ra, từ từ đưa hai tay xuống về lại vị trí ban đầu. Lặp lại ba lần.

Động Tác Thứ Ba

Thở vào, đưa hai tay lên dang rộng ra hai bên, ngang với tầm vai, song song với mặt đất. Lòng bàn tay ngửa lên. Thở ra, từ từ cong khuỷu tay lại cho các ngón tay chạm vào vai. Giữ thẳng phần trên của cánh tay song song với mặt đất. Thở vào, từ từ mở rộng hai cánh tay ra và duỗi thẳng cho đến khi hai cánh tay nằm ngang. Thở ra, cong khuỷu tay cho các ngón tay chạm vào vai như trước. Khi thở vào, chúng ta quán tưởng mình như một bông hoa đang nở ra dưới ánh nắng mặt trời. Thở ra, bông hoa từ từ khép lại. Trong tư thế các ngón tay chạm vai, ta làm lại động tác này ba lần. Sau đó, đưa tay xuống xuôi dọc theo thân thể.

Động Tác Thứ Tư

Với động tác này ta dùng hai cánh tay của mình để quay một vòng tròn lớn. Thở vào, đưa hai tay ra phía trước, hai lòng bàn tay chạm vào nhau và hơi duỗi xuống. Từ từ nâng hai cánh tay lên rồi tách hai bàn tay ra để hai cánh tay duỗi thẳng qua đầu. Khi hai tay bắt đầu duỗi thẳng qua đầu, ta thở ra, tiếp tục đưa hai cánh tay ra sau để quay thành vòng tròn cho đến khi các ngón tay của hai bàn tay chạm vào nhau và chỉ xuống đất. Thở vào, ta quay ngược lại, đưa hai cánh tay ra sau và từ từ quay thành vòng tròn. Khi hai tay duỗi thẳng qua đầu, ta bắt đầu thở ra và hạ hai tay xuống về phía trước, hai lòng bàn tay chạm vào nhau từ từ cho đến vị trí ban đầu. Lặp lại động tác ba lần.

Động Tác Thứ Năm

Dang rộng hai chân ngang với tầm vai, để hai tay lên thắt lưng. Giữ chân thẳng nhưng không cứng, đầu không cúi xuống hoặc ngửa ra. Thở vào, gập người về phía trước ngang thắt lưng, giữ yên thắt lưng làm trung tâm điểm và dùng nửa thân trên của mình để vẽ vòng tròn, quay về phía sau. Khi được nửa vòng, thân trên của mình đang ngửa ra sau, ta bắt đầu thở ra và vẽ tiếp nửa vòng còn lại. Trong tư thế gập người về phía trước, ta vẽ một vòng tròn khác theo hướng ngược lại đi cùng nhịp điệu hơi thở vào ra như trước. Lặp lại động tác ba lần.

Động Tác Thứ Sáu

Hai chân dang rộng ngang hông. Thở vào, đưa hai tay lên trời qua khỏi đầu, hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Duỗi thẳng hai tay và ngước nhìn lên. Thở ra, cúi người xuống, hai tay từ từ chạm đất. Giữ hai chân thẳng nhưng không cứng. Nếu trên cổ còn những căng thẳng thì ta thả lỏng, buông thư. Trong tư thế này, ta thở vào và đưa hai tay lên trời. Thở ra, cúi người xuống hai tay chạm đất. Làm lại ba lần.

Động Tác Thứ Bảy

Động tác này được gọi là động tác con ếch. Hai chân đứng thẳng, hai gót chân chạm vào nhau thành hình chữ V theo một góc 900, hai tay chống lên ngang thắt lưng. Thở vào, nhón gót, đứng lên trên đầu các ngón chân. Thở ra, giữ lưng thẳng, cong đầu gối và hạ người xuống thấp càng nhiều càng tốt. Giữ thăng bằng và giữ cho phần thân trên đứng thẳng, không chồm tới hoặc ngửa lui. Thở vào, đứng thẳng lên trên đầu các ngón chân. Trong tư thế này, chúng ta lặp lại động tác ba lần, nhớ thở chậm và sâu.

Động Tác Thứ Tám

Hai bàn chân đứng sát nhau, hai tay chống lên thắt lưng. Sau đó thở vào, đứng trên chân trái, nâng đùi phải lên cao và giữ cong đầu gối, các ngón chân hướng xuống đất. Thở ra, duỗi chân phải ra thẳng về phía trước, các ngón chân vẫn hướng xuống đất. Thở vào, cong đầu gối lại và nâng đùi lên như vị trí lúc đầu. Thở ra, đặt bàn chân phải xuống đất. Kế tiếp, đứng trên chân phải và thực hiện động tác với chân trái. Lặp lại như thế ba lần.

Động Tác Thứ Chín

Dùng chân vẽ một vòng tròn. Hai chân đứng sát nhau, hai tay chống ngang thắt lưng. Thở vào, đứng trên chân trái, đưa thẳng chân phải ra phía trước vẽ nửa vòng tròn sang bên phải. Thở ra, tiếp tục vẽ nửa vòng tròn còn lại về phía sau và để chân xuống, các ngón chân có thể chạm đất. Thở vào, đưa chân lên về phía sau và vẽ nửa vòng tròn theo hướng ngược lại. Thở ra, tiếp tục vẽ nửa vòng tròn còn lại về phía trước. Rồi từ từ đặt chân xuống đất, đứng trên hai chân để cân bằng trọng lượng trên hai chân. Tiếp tục động tác bằng cách đổi chân. Và lặp lại ba lần.

Động Tác Thứ Mười

Động tác này được thực hiện trong tư thế lao tới. Hai chân dang rộng hơn khoảng cách giữa hai vai một chút. Quay sang phải và đặt chân phải phía trước, chân trái duỗi thẳng phía sau. Chống tay trái lên thắt lưng, cánh tay phải để xuôi dọc theo thân thể. Thở vào, cong gối phải xuống, dồn trọng lượng lên chân phải, đưa tay phải lên với lòng bàn tay hướng về phía trước và duỗi thẳng lên trời. Thở ra, thẳng gối phải lại và hạ tay phải xuống xuôi dọc theo cơ thể. Lặp lại động tác ba lần. Quay lại, đổi chân, đặt tay phải lên thắt lưng. Lặp lại động tác bên trái bốn lần. Rồi đứng thẳng hai chân sát nhau.

Tập xong mười động tác chánh niệm, ta đứng vững trên hai bàn chân, theo dõi hơi thở vào – ra. Buông thư toàn thân và cảm nhận thân thể mình đang thở.

Xem Tiếp Chương 6 – Quay Về Mục Lục